10 способов перестать отвлекаться и успокоить свой ум


Конец года, куча задач, звонков и тревожных новостей. Как сосредоточиться на работе? Попросили бизнес-тренера Оксану Христофорову поделиться приемами.

Как перестать отвлекаться

Качество работы любого специалиста сильно зависит от внимания. Десятки идей остаются неуловимыми и нереализованными просто потому, что человек не сосредоточился на них и постоянно отвлекался. Задумайтесь над тем, как часто вы выполняете задачу, погружаясь в неё на 100%, не растрачивая энергию на посторонние дела.

Предположим, вы что-то пишете или читаете. Ваш смартфон ежеминутно уведомляет о сообщениях, лайках, комментариях. Это настоящий ящик Пандоры, который заставляет тратить уйму времени на пустые действия и бесполезный сёрфинг в интернете.

В цифровую эпоху единственный радикальный способ вернуть себе собственную свободу и концентрацию – перейти в автономный режим и оказаться в офлайне вопреки желаниям. Сделать такое непросто, тем более, если вы работаете или учитесь, используя интернет. Но есть определённые инструменты, которые помогут перестать отвлекаться и снизят количество «раздражающих» факторов.

Снижайте уровень беспокойства

Тревога снижает концентрацию, а волнение вызывает рассеянность. Если речь идет о ситуационном стрессе (например, волнение из -за предстоящего совещания) снизить тревожность и вернуть себя концентрацию можно, используя простые способы . Вот пара примеров.

Переключитесь на физические ощущения, например, крепко сожмите руки и сосредоточьтесь на том, как напряжены ваши пальцы. Подключите свое воображение и представьте, как начнете предстоящую встречу с доброжелательного приветствия, как построите дальнейший разговор. Порой для снижения уровня волнения важно вернуться в состояние максимального присутствия в моменте, для этого спросите себя, какое сегодня число, где вы находитесь, что вы ели на завтрак и так далее, вернитесь к себе и своим ощущениям.

Делайте физические упражнения

Казалось бы, что говорить о физических упражнениях после тяжелого рабочего дня не совсем уместно. Однако, согласно исследованиям, умеренная физическая нагрузка после работы, способствует расслаблению. Для этого необязательно идти в спортзал. Можно сделать простую пятиминутную разминку, потанцевать, побегать или попрыгать на месте, чтобы высвободить эндорфины — известные гормоны счастья. Когда в организме их достаточно, релаксация наступает гораздо быстрее. Но не стоит делать активные упражнения прямо перед сном, иначе могут возникнуть проблемы с засыпанием.

Не препятствуйте эмоциональной реакции, но контролируйте ситуацию

Ощущение перегруженности порождает острые эмоциональные реакции: раздражение, гнев, тревогу. И они снижают продуктивность. Нужно разрушить этот цикл, говорит Сьюзан Дэвид.

Чтобы вернуть силу воли и контроль над ситуацией и не чувствовать себя «во власти событий, происходящих в мире и в вашем офисе», она предлагает четко сформулировать свои чувства, а затем задать себе несколько вопросов. К примеру: «Ясно, я злюсь, но кто здесь главный — гнев или я, человек?»

Фернандес соглашается с этим подходом: «Нужно признать свои чувства, их обоснованность и значимость, но не позволять им взять над собой верх».

Отключите уведомления

перестать отвлекаться

Прекратите диссонанс оповещений о свежем спаме на почте, новых отметках на фотографиях и лайках в Instagram. Оставьте только важные уведомления — сообщения в рабочем мессенджере и звонки.

Остальное проверяйте в свободное время, когда завершите задачу. Для изменения настроек покопайтесь в ноутбуке и смартфоне, загляните в параметры социальных сетей и почтовых аккаунтов. Жизнь станет тише, спокойнее и размеренней.

Проверяйте время от времени только те группы, каналы и диалоги, которые важны для вашей семьи и профессиональной насыщенности.

Не давай слишком много обещаний

Если ты не уверен, что можешь выполнить то, о чём тебя просит человек, если ты понимаешь, что у тебя и без того много задач, если ты просто не хочешь что-либо делать — не давай обещание. Всё просто: чем чаще ты соглашаешься на что-то, тем выше уровень стресса и ниже твоя продуктивность. Ты должен понимать, что твои ресурсы — время, силы, знания — не бесконечны. Они исчерпываются за день, и вечером, когда тебе по-хорошему нужно отдохнуть и набраться энергии на завтра, ты продолжаешь грузить себя работой.

Поддерживайте дружбу

Разговор с хорошими друзьями-единомышленниками в конце напряженного дня отлично поднимает настроение. Дружба и общение очень важны для поддержания позитивного эмоционального фона в жизни человека. Для непринужденной, расслабляющей беседы после работы можно встретиться с друзьями в кафе, прогуляться по парку, пригласить их в гости или просто пообщаться с ними по телефону. Человек, у которого есть, с кем поделиться, меньше подвержен стрессу и депрессиям.

Отпишитесь от почтовых рассылок

перестать отвлекаться

Это просто и важно. Электронная почта часто пытается продать человеку то, что ему не нужно. На емейл приходят бесконечные рассылки от магазинов вроде Lamoda и Wildberries, где вы закупались один или несколько раз. Письма всплывают и отвлекают. Вы тратите время на закрытие уведомления и просмотр входящего сообщения.

Сегодня все почтовые рассылки имеют функциональность быстрой отписки в конце каждого письма. Нажмите туда прямо сейчас.

Составьте список фильмов, которые вы хотели бы посмотреть

Когда вы напряжены или устали после работы, у вас вряд ли будет желание искать хороший фильм. Зато будет очень удобно, если список таких фильмов будет у вас под рукой. Позаботьтесь об этом заранее. Список must see станет хорошим помощником для снятия стресса практически в любой ситуации.

Планируй своё свободное время

Когда ты едешь после работы домой, и у тебя нет никаких планов — твоя голова с большой долей вероятности будет забита мыслями о том, чем ты занимался весь день и будешь заниматься завтра. Для того, чтобы отвлечься, попробуй планировать своё свободное время. Записывай в ежедневник всё то, что ты должен успеть сделать за сегодня: помыть посуду, встретиться с другом, сходить в магазин и т.д. Так, ты будешь сосредоточен на своих личных делах, и будешь меньше отвлекаться на мысли о работе.

Используйте режим гиперфокуса

Этот способ особенно хорошо использовать, когда перед вами стоит действительно важная задача, при этом вся необходимая подготовительная работа уже проделана. Остается только взяться за дело. Вот как перейти в режим гиперфокуса.

Во-первых, определите, над чем именно вы хотите сейчас поработать и какой результат получить. Устраните внешние и внутренние отвлекающие факторы. Если вы работаете в офисе, попросите коллег в ближайшие полчаса вас не беспокоить или поставьте статус «занят» в мессенджере. Если в помещении есть отвлекающий шум, наденьте наушники и включите фоновую музыку. Всегда есть риск, что вас начнут отвлекать поэтому заранее прикиньте, как лучше «отшить» коллег.

Во-вторых, оцените свое эмоциональное состояние, если вы в апатии или, наоборот, возбуждены, то сфокусироваться не получится. Подумайте, как можно «подвигать бегунок» вашего настроения. Затем зафиксируйте время, которое вы намерены уделить решению задачи, поставьте таймер или будильник, и приступайте. Если в процессе вы чувствуете, что качество внимания начинает снижаться, сделайте микропаузу — несколько глубоких вдохов, потянитесь. Если появляются какие-то отвлекающие мысли, осознайте, что именно вас отвлекает, а затем вернитесь к работе.

Когда время закончится, обязательно поблагодарите себя за проделанную работу. Придумайте способ позитивного подкрепления. Только не ешьте сладости! Иначе рискуете сесть на «углеводные качели».

Сосредоточьтесь

Если вы отвлеклись, говорит Фернандес, «сделайте паузу, оцените ситуацию, отметьте наличие отвлекающего фактора как триггера. Затем обратите внимание на изначальную задачу». Легче сказать, чем сделать, но помните: чаще всего мы волнуемся о том, что «не представляет непосредственной угрозы нашему существованию».

Чтобы включить логику, сосредоточьтесь «на чем-то более насущном и инстинктивном — таком, как дыхание». Например: «Я слишком увлекся этой веткой в Twitter. Постараюсь дышать глубже». Это поможет отвлечься от того, что вас тревожит.

По мнению Фернандеса, повести себя подобным образом — не значит проигнорировать отвлекающий фактор: «Не нужно подавлять его. Отметьте его, осознайте его существование и мысленно отправьте на дальнюю полку, чтобы поразмыслить о нем позже, когда вы сможете обсудить его с кем-то или будете не на работе и у вас появится свободное время».

Откажитесь от разговоров о работе

Заведите себе правило оставлять все разговоры о работе в офисе. Желание поделиться тем, что вас волнует с близкими – вполне естественно. Однако тем самым вы заражаете их своим стрессом и напряжением. Кроме того, такие разговоры утомляют вас и не дают отвлечься.

Смейтесь

12. Смейтесь

Изучению смехотерапии в последнее время уделяется немало внимания. Многие эксперты в этой области утверждают, что смех — лучшая релаксация и грозное оружие против стресса. Чтобы избавиться от излишней эмоциональной и умственной нагрузки после работы, полезно посмотреть или почитать что-нибудь веселое. К примеру, комедийный сериал или сборник анекдотов.

Собрания

Они печально известны свое непродуктивностью. Людей отвлекают от работы и заставляют просиживать часы, даже если вопрос не имеет к ним прямого отношения. В результате теряется драгоценное время.

Прежде чем планировать собрание, хорошо подумайте, действительно ли оно необходимо. Многие вопросы можно решить посредством рабочего чата. Если без личного общения никак не обойтись, приглашайте только заинтересованные стороны и старайтесь решить вопрос в кратчайшие сроки.

Устранение отвлекающих факторов поможет увеличить продуктивность работы в разы, что положительно скажется на успехе бизнеса.

Визуализируйте

Визуализация — еще один эффективный способ для релаксации. Все, что необходимо сделать — закрыть глаза и представлять различные приятные образы (лучше всего визуализировать красивые картины живой природы). Можно и просто помечтать или вспомнить что-то позитивное. Этот процесс позволяет отогнать негативные мысли после напряженного рабочего дня и расслабиться. Оптимально заниматься визуализацией перед тем, как лечь спать, чтобы лучше настроиться на крепкий сон.

Почитайте книгу

Чтение хорошей книги подобно общению с любимым другом. Это помогает расслабиться и отвлечься от забот, связанных с работой. Особенно полезно читать перед сном, чтобы успокоить ум и избавиться от негативных мыслей. К тому же чтение способствует расширению кругозора и развитию интеллекта, что позволит быстрее решать рабочие задачи.

Не допускайте обезвоживания тела

4. Не допускайте обезвоживания тела

Без необходимого количества воды в организме человек чаще чувствует усталость и раздражение. Релаксация и ощущение спокойствия могут не наступать до тех пор, пока организм не насытится водой. Важно в течение дня употреблять достаточное количество жидкости, а особенно обычную очищенную воду.

Носите удобную одежду

Если хочется по-настоящему расслабиться дома после рабочего дня, то важно переодеваться в удобную, комфортную одежду. Это может быть мягкий халат, домашний костюм или платье. Главное, чтобы тело в них хорошо дышало и свободно двигалось. Домашняя обувь также должна быть комфортной. Когда человек, заходя домой переобувается в мягкие тапочки, мозг автоматически настраивается на отдых и релаксацию.

Люди

Как и фоновый шум, сотрудники, клиенты, поставщики и родные нарушают сосредоточенность. Инженеры из Quora определили «постукивание по плечу» как один из самых распространенных отвлекающих факторов.

Чтобы решить эту проблему, нужно закрыть дверь кабинета, когда не хотите, чтобы вас беспокоили. Не лишним будет повесить соответствующую табличку. Если вы трудитесь в открытом офисном помещении, сигнализируйте о своей занятости невербально, например, надев наушники.

Правильно расставляй приоритеты

Речь идёт о приоритетах в выполнении рабочих задач. Если первую половину дня ты будешь тратить на простые задачи вроде ответов на электронные письма, рассылок и проверки документов, то вряд ли ты успеешь сделать всё то, что запланировал на день. Всегда начинай с самого сложного, чтобы точно не рисковать своим психологическим комфортом и свободным временем вечером. Как только ты выполнишь все глобальные задачи, ты почувствуешь облегчение, и сможешь закончить день решением проблем, которые не требуют от тебя особых умственных усилий.

Заканчивай работу в офисе

Если ты работаешь до 6 часов вечера — ровно в это время все твои дела должны быть закончены, а ты сам — стоять на выходе из офиса, собирая свои вещи в сумку. И давай без «Я доделаю это дома», — работа должна оставаться на работе, если ты, конечно, не находишься на удалёнке. Тебе платят за определённое количество часов, которое ты проводишь в офисе, так старайся использовать их по максимуму, и по их истечении заниматься чем-то приятным и расслабляющим. Если ты периодически грешишь тем, что забираешь недоделанные проекты с собой, чтобы разобраться с ними дома — не удивляйся скорому появлению апатии и первых признаков профессионального выгорания.

Электронные письма

В 2017 году по всему миру ежедневно отправлялось 269 ​​миллиардов мейлов. Ожидается, что эта цифра вырастет до 333 миллиардов в 2019 году.

Соблазн проверить электронный почтовый ящик возникает каждый раз, когда приходит уведомление. Этим можно заниматься целый день, но когда же работать?

Самое простое решение – отключить уведомления о новых письмах на смартфоне. Также следует закрыть все приложения и браузеры, связанные с почтовым ящиком. Используйте утилиту, которая будет фильтровать спам.

Стоит помнить, что в случае чрезвычайной ситуации вы не только получите сообщение по электронной почте. Люди позвонят вам или даже придут оповестить лично, если произойдет что-то действительно важное. Все остальное может подождать.

Купите часы и будильник

перестать отвлекаться

Вы уже поняли, что смартфон – это зло. По статистике россияне уделяют интернет-общению в телефоне около трети свободного времени. В Британии молодёжь проверяет состояние гаджета 85 раз в сутки. В США и Австралии 150 раз.

Верный способ сократить количество моментов пребывания с телефоном в руках – ограничить его возможности. Для этого купите простые часы и используйте только их для проверки времени. Поставьте настоящий кнопочный или электронный будильник, чтобы встать на работу, но не приносите гаджеты в спальню.

Как перестать думать о работе дома, на выходных, в отпуске: советы

Трудоголиков, которые не могут вовремя отключиться от мыслей о работе, очень много. Эти люди постоянно думают о работе, даже когда у них выходные, отпуск или рабочий день окончен. Кроме этого, они пытаются решать рабочие вопросы в любое время, даже когда имеют право этого не делать.

Подобное отношение к работе не является показателем продуктивности работника, это — показатель трудоголизма и неумения человека отдыхать и переключаться на другие важные сферы жизни.

От нездорового увлечения работой может страдать семья, близкие люди. Например, женщина или мужчина, который дома думает о сорвавшихся сделках, может грубо отвечать детям или второй половинке. Также родитель может не пойти гулять с ребенком, так как примет решение сделать что-то по работе.

Бесконечные мысли о работе могут навредить. И не только отношениям с близкими, но и собственному здоровью. Накопившиеся стрессы, неумение расслабляться и отвлекаться от проблем грозит человеку не только снижением работоспособности. О влиянии стресса на здоровье человека известно не понаслышке многим.

Многие психологи залогом счастливой жизни считают баланс между работой и личной жизнью.

Важно: Однажды мудреца спросили: «Что такое счастье?». Тот ответил, что счастье — это простые вещи. Это когда ты ешь и думаешь о еде. Когда ты гуляешь и думаешь о природе. Когда рисуешь — думаешь о творчестве.

Не всегда достаточно включить сериал, чтобы полностью отвлечься от мыслей о работе. Все равно рабочие моменты лезут в голову, и ты снова начинаешь прокручивать их в своей голове.

Видео: Как не думать о работе дома?

Организуйте интересный досуг, чтобы перестать думать о работе

Одной из причин постоянных мыслей о работе может быть то, что дома вам просто неинтересно. Возвращаясь домой, большинство попадают в рутину — уборка, приготовление еды, стирка. Если вы ловите себя на мысли, что на работе вам интереснее, чем дома, пора изменить ситуацию.

Безусловно, от домашних дел не убежишь. Но можно также сказать, что никуда они не денутся. Больше уделяйте времени своему досугу. Например, запланируйте поход в кино, ресторан, кафе. Или договоритесь о встрече с подругой после работы. Сходите в интересное место — на выставку, на дискотеку. Можно записаться на курсы иностранного языка. Другими словами, организуйте свое время после работы таким образом, чтобы не было времени думать о работе. При том думать о том, как проведете время после работы нужно не единожды, а постоянно. Планируйте свой досуг постоянно: сегодня — кафе, завтра — английский, послезавтра — катание на лошади.

Таким образом вы и сами не заметите, как пролетит вечер после работы. Настроение ваше значительно улучшится, а работа не будет овладевать вашими мыслями. Представьте, какой насыщенной может быть ваша жизнь.


Проводите интересно время вне работы

Уставайте физически, чтобы перестать думать о работе

Проблемы на работе, мысли о рабочих моментах могут привести к бессоннице. Плохой сон, в свою очередь, может способствовать тому, что вы будете на работе как выжатый лимон.

Важно: Бороться с бессонницей и обеспечивать крепкий хороший сон поможет физическая нагрузка.

Запишитесь после работы в спортзал. Возможно, во время тренировки вы будете думать о своей работе. Но, придя домой, будете быстро и крепко засыпать. Это будет важным шагом на пути к победе над навязчивыми мыслями о работе. Кроме этого, вы позаботитесь о своем здоровье, которое должно быть на первом месте у человека.

Если в спортзал нет возможности записаться, хотя бы организуйте прогулку. И не просто от работы до супермаркета, а потом домой. Прогуляйтесь просто так. Придумывайте новые маршруты. Таким образом вы сможете отдохнуть от суеты, от стресса, отдохнете от работы. И домой придете с новыми силами, в хорошем настроении.

Если вы не пошли на прогулку, можно и дома придумать себе работу, от которой устанете физически. Например, займитесь генеральной уборкой, сделайте что-то кардинальное по дому. Если вы найдете занятие, которое сможет перебить волну мыслей о работе, это прекрасно. Но не забывайте, что слишком утруждать себя тоже не очень хорошо. Всего должно быть в меру.


Занимайтесь спортом

Запрет на разговоры о работе

Во многих семьях принято разговаривать о том, как прошел рабочий день. Казалось бы, члены семьи переживают друг за друга и делятся своими проблемами. Но эти разговоры не должны быть в семье человека, который только и делает, что думает постоянно о работе.

Поговорите со своими близкими, в вашей семье должно быть железное правило — не обсуждать рабочие вопросы. То же самое касается друзей, особенно, если вы с ними связаны по работе. На самом деле легко сформировать привычку не говорить о работе вне работы, достаточно просто поработать над своими установками.

Также вы можете попросить коллег не звонить и не писать вам в нерабочее время. Не бойтесь, кого-то обидеть своей просьбой. Если вы объясните нормально коллегам, что хотите отдыхать от работы дома, они вас поймут. К тому же, к людям с определенной четкой позицией в жизни относятся с уважением, подумайте об этом.

Не звоните подругам, чтобы пожаловаться на несправедливость на работе, даже если они готовы стать для вас свободными ушами.

Важно: Возьмите себе за правило — все рабочие вопросы оставлять за порогом офиса. Как только вы переступили порог, разговоры о работе под запретом.

За нарушение этого запрета придумайте себе штраф, например, 10 раз отжаться от пола. Не делайте себе поблажек, так вам будет легче привыкнуть к тому, что говорить о работе дома не стоит.


Не говорите о работе дома

Планируйте свое время, чтобы перестать думать о работе

Многие думают о работе, потому что не успевают справиться с объемом. Зачастую это происходит из-за отсутствия планирования. Утро начинается с кофе, затем на пять минут человек заходит в социальные сети, в итоге не замечает, как проводит там целый час, а то и больше. В результате все рабочие дела откладываются на вторую половину дня, и многие не успевают их завершить.

Вместо нерационального рабочего дня запланируйте свою работу с самого утра. Лучше будет, если вы будете записывать планы в ежедневник. Не просто для того, чтобы не забыть о них, память у вас может быть исключительная. Просто записи в ежедневнике помогают быстрее приступить к решению рабочих вопросов.

Важно: В конце дня оставьте 15-20 минут для планирования следующего рабочего дня. Распишите, что будете делать и сколько времени. Старайтесь следовать плану. Тогда ваш день будет проходить максимально продуктивно.


Планирование — путь к успеху

Работайте над личной жизнью, чтобы перестать думать о работе

Не всегда в семье все бывает гладко. Небольшие ссоры, недоразумения, непонимание друг друга способно привести к тому, что на работе становится комфортнее, чем дома. Некоторые «убегают» в работу и начинают постоянно о ней думать. Вместо этого следует направить силы на решение конфликтов в семье. Подумайте, что заставит вас находиться мыслями со своей семьей в нерабочее время. Работайте в этом направлении. Станьте организатором семейного досуга, пригласите семью в развлекательный центр, в кино, в кафе. Организуйте совместное занятие, которое сблизит вас. Например, сделайте всей семьей кормушки или скворечники для птиц. Такое занятие объединит в себе физическую занятость, сблизит вас с семьей и поможет не думать о работе.

Если вы являетесь одиноким человеком, не старайтесь заменить семью работой. Большинство женщин получают много счастья от отношений с любимым. Работой это не заменить, наверное, вы и сами себе в этом признаетесь. Займитесь поиском своей половинки, для этого есть масса возможностей. Начиная от сайтов знакомств, заканчивая знакомством в спортзале.

Важно: Как только ваша личная жизнь наладится, вы перестанете думать постоянно о работе. Главное, чтобы потом не пришлось думать о том, как заставить себя работать.


Найдите вторую половинку

Найди занятие, которое будет отвлекать тебя от мыслей

Банальный, но самый действенный совет — найди себе хобби. Да такое, чтобы ты мог на время забыть о существовании других дел и о насущных проблемах в твоей жизни. Ты можешь отвлекаться на рисование, учиться игре на гитаре, собираться с друзьями по вечерам в кафе с настолками, записаться в спортивную секцию. Пусть это будет занятие, которое требует от тебя умственных усилий, но при этом не имеет никакого отношения к твоей работе. Из очевидных плюсов, помимо переключения твоего внимания — упор на личностное развитие.

Не берите работу на дом

Первый важный шаг, чтобы расслабиться дома после работы — не думать о ней. Если необходимо, то можно поделиться важными рабочими новостями с партнером за ужином, но не зацикливаться на них. Для этого существует рабочее время. При постоянных мыслях о делах и карьере релаксация в домашних условиях невозможна. Спокойствие должно быть не только физическое, но и психологическое. Нужно оставлять все рабочие заботы в офисе, и стараться брать задания на дом лишь в крайних случаях. Хороший способ забыть о делах — отключать дома мобильный телефон.

Занимайтесь медитацией

Медитация и релаксация — по сути, родственные понятия. Одно замечательно дополняет другое. Если хочется по-настоящему расслабить тело и дух, нужно освоить основы медитации. Она поможет справиться с излишним напряжением, стрессом и переживаниями. Вернувшись домой после работы, полезно хотя бы на 10 минут погрузиться в атмосферу тишины и спокойствия. Можно включить расслабляющую музыку, зажечь аромасвечи и посидеть с закрытыми глазами, стараясь услышать свои мысли и лучше понять себя.

Удалите приложения

перестать отвлекаться

Радикальный метод. Определите, какие приложения на смартфоне или планшете отвлекают чаще всего. К примеру, вы постоянно думаете о Instagram. Удалите его на время работы. Теперь вы сможете проверить эту соцсеть только через браузер, где сильно ограничен функционал. Такой способ точно сократит количество постоянных просмотров ленты. Когда вы завершите рабочую задачу, установите Instagram заново.

Ведите списки задач

Как бы мы ни хвастались в резюме своей многозадачностью, работать в таком режиме сложно. Из-за попыток удержать в памяти несколько дел и быстро переключаться между ними, внимание рассеивается. И здесь могут помочь списки задач и записи. Составлять их полезно не только с точки зрения планирования, но и потому что это позволяет разгрузить мозг.

Когда задача «выгружена» на какой-то носитель (обычный блокнот или планировщик), это дает возможность успокоиться и сосредоточиться на текущих делах. Записывать нужно не только будущие задачи, но и текущие, если нужно переключиться на что-то другое. Просто внесите ее в список дел — вернуться к ней потом будет проще.

Подходите к работе в режиме многозадачности творчески — определите, какие дела вам нравится делать параллельно друг с другом, какую простую задачу можно объединить с более сложной. Пример: вместе с домашними делами можно слушать аудиокнигу или подкаст.

Продумывайте график дел после работы

Продумайте заранее, чем вы можете заняться после работы, чтобы разбавить свои будни и увлечь себя. Это может быть спортзал или кулинарные курсы, занятия английским или курс лекций об искусстве – подойдет все, что будет вам по-настоящему интересным. Как и в случае с хобби, не забывайте – то, как вы будете проводить свои дни, в большинстве случаев зависит только от вас.

Читайте еще: 10 неожиданных наблюдений о наших привычках

Почистите рабочий стол

перестать отвлекаться

Ваш монитор усеян файлами, которые слишком «важны», чтобы быть удалёнными? Преодолейте себя и структурируйте всё лишнее. Необязательно перетаскивать документы напрямую в корзину. Переместите часть данных в облачное хранилище или отдельную папку.

Если компьютер наполнен бесполезным цифровым мусором, попробуйте использовать такие приложения, как CCleaner. Программа сама проанализирует содержимое памяти устройства и предложит избавиться от некоторого списка файлов, отсутствие которых вы не заметите.

Включить компьютер и не увидеть весь хлам на рабочем столе – отличный способ начать день и перестать отвлекаться.

Подберите правильную музыку для работы

перестать отвлекаться

Многие люди используют наушники, когда хотят сосредоточиться на работе за компьютером, особенно если это происходит в общественном месте. Но задумайтесь над тем, что именно вы слушаете. Современные музыкальные сервисы, например, Яндекс.Музыка, предлагают отличные трек-листы для концентрации. Можно найти композиции, где белый шум сочетается с медленными инструментальными мелодиями.

Микроуправление

Если вы предприниматель, то, конечно, должны знать, что происходит с вашим бизнесом, но постоянно проверять и контролировать сотрудников не стоит. Это отвлекает их и вызывает беспокойство.

Не зацикливайтесь на каждой детали, такое отношение убивает творческий потенциал и доверие между руководителем и сотрудниками. Отказ от некоторого контроля никогда не бывает легким для предпринимателей, но нужно дать команде делать свое дело. Вы должны следить за всеми и направлять их, не мешая работать в течение дня.

Излишне строгие правила

Чрезмерно строгая политика в отношении пунктуальности может повысить уровень стресса у сотрудников. Особенно это касается тех служащих, которым приходится добираться до офиса издалека. Давка в транспорте и вероятность получить выговор за малейшее опоздание делает их более напряженными, они начинаю рабочий день с плохим настроением, что неизбежно сказывается на продуктивности.

Если вы руководитель, то стоит больше внимания уделять построению культуры, которая поощряет служащих за эффективность. Пунктуальность важна, но результативность важнее.

Как наниматель, вы можете предложить сотрудникам гибкий график, чтобы избежать транспортных часов пик, или позволить выполнять часть работы удаленно.

Не допускай горящих дедлайнов

Лучшее, что ты можешь сделать для самого себя и своего психологического комфорта — это перестать откладывать выполнение рабочих задач на потом. Именно это приводит к возникновению горящих дедлайнов, повышает уровень стресса и заставляет тебя плевать на рабочее расписание. Если ты испытываешь сложности с планированием своего времени, составляй график всего, что тебе нужно успеть, с чётко прописанными датами. И помни: чем быстрее ты закончишь важный и срочный проект, тем меньше ты будешь задумываться о работе в своё свободное время.

Кликайте осторожнее

перестать отвлекаться

Хорошо подумайте перед тем, как перейти по ссылке или расшарить новость. Сплетни загрязняют ленту. Если вы читаете и делитесь ими, то тоже придаёте им известность.

Многие мировые новости заставляют чувствовать отчаяние, разочарование и злобу. Попытайтесь игнорировать их. Речь не о том, чтобы жить в информационной изоляции, а о том, что человеку не всегда нужно знать все детали. Меньше глупых статей и видео в распорядке дня – хороший шаг к тому, чтобы перестать отвлекаться.

Создайте график работы и отдыха

перестать отвлекаться

У многих из нас есть календари и планировщики, где отмечаются рабочие встречи, организационные собрания и другие мероприятия офисной жизни. Это помогает не опаздывать, ставить цели и быть в курсе дел на неделю или месяц.

Но как насчёт планирования отдыха? Внесите в распорядок дела, которые нужны для расслабления и успокоения: медитации, встречи с друзьями, перерывы в работе, чтение, физические упражнения.

При необходимости сделайте график посещения соцсетей и новостных порталов.

Почему чувствительным достигаторам так трудно сделать перерыв

Плохо отстроены границы

Чувствительным достигаторам свойственна необычайная эмпатия, из-за которой им бывает сложно сказать «нет» и установить границы. В результате, вы можете слишком активно браться за любую просьбу, с которой к вам обращаются, не имея сил отказать или высказаться, когда того требует ситуация. Кроме того, плохо отстроенные границы мешают строго разделять работу и личное время. Скорее всего вам трудно «выключать» рабочий режим в конце дня, и это позволяет работе занимать все больше вашего времени, а также ваш разум, даже в свободные часы.

Стремление доказать свою ценность

Многие Чувствительные достигаторы подвержены синдрому самозванца. Нестабильность и неуверенность могут приводить к гипертрофированному желанию компенсировать предполагаемые недостатки. То есть вы можете начать больше работать, чтобы быть довольным собой. Вы можете попытаться доказать свою ценность, достигая все большего, что будет противоположно идее дать себе передышку, когда это действительно нужно. Постоянно оставаясь на связи, вы не демонстрируете самоотверженность — вы подрываете свою производительность.

Перфекционизм

На самом деле перфекционизм — не о внимании к деталям. Он о придании чрезмерного веса вашим слабостям и недооценке сильных сторон. Чувствительные достигаторы, которые страдают от перфекционизма, самокритичны и одержимы своими недостатками (какими бы надуманными они ни были). Они придерживаются высоких, нереалистичных стандартов. Им кажется, что они обязаны выполнять все задачи, даже не слишком важные.

Практикуйте упражнения на растяжку

В течение рабочего дня у многих людей тело часто находится в одном и том же положении, что чревато не только стрессом и усталостью, но и болями в спине, ногах или руках. В этом случае очень полезны упражнения на снятия напряжения мышц. Прежде всего необходимо следить за дыханием — оно должно быть глубоким и ровным. В спокойной домашней обстановке можно, к примеру, заняться стрейчингом или пилатесом. Осваивать сложные упражнения нет необходимости. Достаточно изучить простые основы, помогающие расслабить тело.

Голод

Невозможно сосредоточиться, если живот урчит. К сожалению, мы нередко удовлетворяем эту потребность вредными гамбургерами. Позаботьтесь о том, чтобы под рукой всегда был полезный перекус (например, орехи или сухофрукты).

Фоновый шум

Найдите минутку и по-настоящему вслушайтесь в весь шум, наполняющий офис. Люди разговаривают, работает техника, звонят телефоны, открываются/закрываются двери. Плюс к вышеперечисленному кто-то кашляет, жует, играет музыка.

Фоновый шум неизбежен. Если он слишком сильно отвлекает, придется раскошелиться на наушники с шумоподавлением или переместиться в более тихое место, когда необходимо максимально сосредоточиться. Неплохим подспорьем является ресурс Noisli, собранные там звуки природы помогают заглушить фоновый шум, а также усиливают концентрацию внимания.

Не стремись всегда быть на связи

В нерабочее время старайся выпадать из зоны доступа: никаких ответов на электронные письма клиентов, звонков коллег и сообщений от босса. Ты отработал положенные часы, и теперь нуждаешься в отдыхе. Если ты кому-то нужен, в 99% случаев решение проблемы может подождать до завтрашнего утра, когда ты придёшь на работу с новыми силами.

Тем более забудь про свой смартфон в выходные и во время отпуска. Радикальное, но рабочее решение — отключай уведомления или включай режим «Не беспокоить», чтобы не отвлекаться на работу в моменты, когда ты пытаешься расслабиться.

13. Наведите порядок

Возможно, для людей творческих профессий отсутствие порядка — не помеха для работы. Однако в окружении разбросанных вещей, пыли, грязи расслабиться после работы довольно затруднительно. В таких условиях мысли становятся хаотичными и напряженными. Человеку гораздо приятнее и спокойнее, когда вокруг чистота и порядок. Их проще регулярно поддерживать, чем наводить.

10. Массируйте спину

Расслабляющий массаж спины — замечательный способ снять напряжение, накопившееся после долгого рабочего дня. Если нет возможности нанять профессионального массажиста или отправиться в СПА-салон, то можно попросить о небольшом одолжении у близких. Пусть всегда под рукой будут масла для массажа. Не менее полезен и самомассаж нижней части спины. Проще всего приобрести специальные массажные накидки или кресла.

Сохраняйте интересные вещи в интернете

перестать отвлекаться

В сети действительно попадается что-то стоящее и полезное. Правильную информацию обязательно нужно потреблять. Но когда читаешь постоянно и спонтанно – даже самое интересное превращается во вредный отвлекающий фактор.

Если вы наткнулись на хороший материал или получили на него ссылку от коллег или друзей, сохраните её. Для этого есть специальные приложения, например, Getpocket. Оно также позволяет возвращаться к статьям в том месте, где вы бросили читать. Наличие такой программы на смартфоне поможет иметь при себе полезный источник информации и перестать отвлекаться во время работы.

Скачайте приложение для медитативных упражнений

перестать отвлекаться

Умение медитировать – один из полезных и мощных навыков, который поможет изменить собственную жизнь. В наши дни есть масса программ, которые делают медитации доступными, лёгкими и понятными. В таких сервисах можно выбирать длительность медитации и тематику. Можно медитировать в короткие промежутки времени, пока вы ждёте кого-то на встречу или едете в общественном транспорте. Своеобразные путеводители помогут не испугаться упражнений и понять их эффективность.

Принимайте теплую ванну

8. Принимайте теплую ванну

Погружение тела в теплую воду практически моментально заставляет мозг расслабиться. Неважно — принимать ванну или душ — главное, чтобы вода не была слишком горячей или прохладной. Хорошо действуют на нервную систему различные эфирные масла и морская соль. Но перебарщивать с водными расслабляющими процедурами не стоит — достаточно 15-20 минут. Иначе чувство усталости может вернуться, к тому же длительный прием ванны не лучшим образом сказывается на здоровье.

10 минут релаксации – обязательны

Придя домой, сделайте себе чай или кофе, сядьте в спокойной обстановке и постарайтесь просто отдохнуть на протяжении 10 минут. Заставьте себя не думать о работе. Включите приятную музыку и погрузитесь в нее. Если вам удастся отвлечься на 10 минут, вы сможете отключится от мыслей о работе на весь оставшийся вечер.

Читайте еще: 6 способов найти мотивацию на работе, если ваши силы на исходе

Не начинайте решать свои про проблемы сразу после возвращения домой

Откажитесь от привычки решать домашние проблемы со своими близкими сразу после возвращения домой. В напряженном состоянии вам вряд ли удастся это сделать. Дайте себе и им немного времени, чтобы «остыть» после работы и настроиться на более спокойный лад.

Источники: